Paleo strava: Jídelníček našich předků pro moderního člověka?

Základy paleo stravy

Paleo strava, někdy nazývána "dieta doby kamenné", se inspiruje stravovacími návyky našich předků z období paleolitu. Základní myšlenkou je konzumace potravin, které byly dostupné lovcům a sběračům před příchodem zemědělství. Mezi základní pilíře paleo stravy patří vysoký příjem libových bílkovin z masa, ryb, vajec a mořských plodů. Důležitou součástí jsou také zelenina, ovoce, ořechy a semínka. Naopak se striktně omezují potraviny, které se objevily až s rozvojem zemědělství, jako jsou obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky a rafinovaný cukr.

Zastánci paleo stravy argumentují, že se jedná o přirozenější způsob stravování, který je pro lidské tělo prospěšnější.

Povolené potraviny

Zelenina hraje prim. Jezte ji v syrovém stavu, vařenou, dušenou i grilovanou. Skvělá je brokolice, květák, špenát, cuketa, rajčata a okurky. Nebojte se experimentovat a zkoušejte různé druhy salátů.

Důležité jsou i bílkoviny. Vybírejte libové maso, jako je kuřecí, krůtí, ryby a mořské plody. Bílkoviny dodají i vejce, tofu, tempeh a luštěniny.

Nezapomínejte na zdravé tuky. Avokádo, ořechy, semínka a olivový olej prospějí vašemu zdraví a dodají vám energii.

Sacharidy vybírejte s rozumem. Vybírejte celozrnné pečivo, rýži natural, quinou a jáhly. Ovoce si dopřejte v omezené míře, ideálně 2-3 porce denně.

Pijte dostatek vody, bylinkových čajů a neslazených nápojů. Vyhýbejte se slazeným nápojům, alkoholu a přeslazeným potravinám.

Zakázané potraviny

Existuje několik skupin potravin, kterým byste se měli při hubnutí vyhýbat, nebo jejich konzumaci alespoň omezit. Jsou to především potraviny s vysokým obsahem cukru, tuku a soli.

Cukr se skrývá v mnoha potravinách, i v těch, kde byste ho nečekali. Proto si vždy pečlivě prostudujte etiketu. Mezi největší hříšníky patří slazené nápoje, sladkosti, sušenky, bílé pečivo a ochucené jogurty.

Tučné potraviny vám dodají mnoho energie, ale také zbytečných kalorií. Omezte tučné maso, uzeniny, smažená jídla, tučné sýry a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku.

Sůl zadržuje v těle vodu a podporuje chuť k jídlu. Proto se vyhýbejte přesoleným jídlům, uzeninám, slaným pochutinám a instantním polévkám.

Nezapomínejte, že i zdravé potraviny mohou být kalorické. I když se stravujete zdravě, je důležité hlídat si velikost porcí.

Výhody paleo stravy

Paleo strava, inspirovaná stravováním našich předků, má své klady. Z jídelníčku se vyřazují zpracované potraviny, rafinovaný cukr a nezdravé tuky, což může vést ke snížení rizika chronických onemocnění jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby. Důraz na konzumaci zeleniny, ovoce a ořechů zajišťuje dostatek vitamínů, minerálů a antioxidantů. Strava bohatá na bílkoviny z masa, ryb a vajec podporuje pocit sytosti a pomáhá udržovat stabilní hladinu energie. Paleo strava může být prospěšná pro lidi s autoimunitními onemocněními, jelikož eliminuje potenciální alergeny jako jsou lepek a mléčné výrobky.

Nevýhody paleo stravy

Paleo strava, ač má své klady, se neobejde bez určitých nevýhod. Vyloučení obilovin a luštěnin může vést k nedostatku vlákniny, důležité pro trávení a prevenci onemocnění. Dále je tu riziko deficitu některých živin, jako je vápník a vitamín D, jelikož se omezují mléčné výrobky. Vysoký podíl masa v paleo stravě může zatěžovat ledviny a zvyšovat riziko kardiovaskulárních chorob, obzvláště pokud se preferuje tučné maso. Strava může být finančně náročnější, jelikož klade důraz na kvalitní maso, ryby a čerstvé ovoce a zeleninu. Pro některé jedince může být striktní dodržování paleo stravy sociálně náročné.

Ukázkový jídelníček

Snídaně (cca 350 kcal):

Dneska si dám něco lehčího než ředkvičkovou pomazánku, i když ta je taky super. Prostě klasika - ovesná kaše s ovocem a ořechy. Hodíte na pánev 50 gramů vloček, zalejete vodou a za chvilku máte hotovo. Navrch nasypete tak stovku ovoce, třeba borůvky nebo maliny, co zrovna máte. No a aby to mělo grády, tak tam našupete hrst ořechů - mandle nebo vlašáky jsou nejlepší. Je to fakt jednoduchý a zdravý, úplně jiný než třeba ředkvičková pomazánka, co jsem měl včera. Když nad tím tak přemýšlím, ta ředkvičková pomazánka by se k tomu asi moc nehodila, takže radši zůstanu u těch ořechů.

Svačina (cca 150 kcal):

Bílý jogurt s ovocem: 150 g bílého jogurtu, 50 g ovoce (např. jahody, kiwi).

Oběd (cca 450 kcal):

Když máte chuť na něco lehkýho jako dietní polévka, ale chcete víc bílkovin, mám pro vás tip! Vezměte si stovku grilovanýho kuřecího, hoďte k tomu tak 60 gramů tý quinoy - to je jako dietní polévka mezi obilninama, fakt zdravý. Pak tam našupejte zeleninu podle nálady - okurka, rajčátka, paprika, co najdete v lednici. Celej tenhle salát, co je lehkej jak dietní polévka, polijte zálivkou z olivovýho oleje a citrónu. Je to fakt bašta a ještě ke všemu zdravý! Když nevíte co k večeři, tohle je prostě jistota. A navíc se to skvěle hodí k kuřecímu salátu!

Svačina (cca 150 kcal):

Mrkev s hummusem: 1 střední mrkev, 30 g hummusu.

Večeře (cca 300 kcal):

Krémové rizoto se zeleninou: 100 g toho nejlepšího krémového rizota (třeba s houbičkama nebo hráškem, jak kdo má rád), k tomu si přihoďte tak 50 g zeleniny - brokolice nebo květák jsou super volba. Mimochodem, perfektní krémové rizoto si můžete udělat i doma, stačí jen vědět jak na to.

Tento jídelníček je pouze orientační a jeho kalorická hodnota se může lišit v závislosti na použitých surovinách a jejich množství. Důležité je dbát na pestrost stravy a zařazovat do jídelníčku dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a libových bílkovin.

Tipy pro začátečníky

Začít s něčím novým může být náročné, ale i vzrušující. Nejdůležitější je nebát se chyb a učit se z nich. Hledejte informace, čtěte články a návody, sledujte videa. Existuje spousta dostupných zdrojů, které vám pomohou zorientovat se v dané oblasti. Nebojte se experimentovat a zkoušet nové věci, jen tak zjistíte, co vám vyhovuje nejvíce. Oslovte zkušenější kolegy a ptejte se na rady, většina lidí vám ráda pomůže a podělí se o své znalosti. Pamatujte, že každý někdy začínal a důležité je nevzdávat se a jít si za svým cílem.